Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Naturreis; 300g Brokkoli; 1 rote Paprika; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 EL Olivenöl; 500ml Gemüsebrühe; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe schnelle und gesunde Gerichte, die nicht nur köstlich, sondern auch leicht zuzubereiten sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli ist genau das richtige Rezept, wenn ich nach einem nährstoffreichen Essen suche, das im Handumdrehen fertig ist. Die Kombination aus bissfestem Brokkoli und aromatischem, gedämpftem Reis macht dieses Gericht besonders lecker. Außerdem kann ich es mit verschiedenen Gewürzen und Saucen variieren, um neuen Geschmack zu entdecken. Es eignet sich perfekt als leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Abendessen.

Erstellt von

Matthias Lange

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T16:33:38.062Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Reispfanne habe ich zahlreiche Gemüsevariationen ausprobiert, aber Brokkoli stellt sich immer wieder als mein Favorit heraus. Die knackige Textur und der leicht herbe Geschmack harmonieren perfekt mit dem frisch gekochten Reis. Es ist wichtig, den Brokkoli richtig zu garen, damit er seine Farbe behält und nicht zu weich wird – hier ist das kurze Dämpfen der Schlüssel.

Ich habe sogar verschiedene Gewürze, wie Kurkuma und Kreuzkümmel, hinzugefügt, um der Pfanne mehr Tiefe zu verleihen. Das Experimentieren hat sich gelohnt, und das Rezept ist so anpassbar, dass ich es oft mit verschiedenen Beilagen serviere. Egal, ob ich es als Hauptmahlzeit oder als Beilage nutze, es bleibt immer ein Hit in meiner Küche!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Frischer Geschmack durch knackigen Brokkoli
Schnelle und einfache Zubereitung für jeden Tag
Ideal für Gesundheitsbewusste ohne Verzicht auf Genuss

      

Die Rolle des Brokkolis

Brokkoli ist nicht nur gesund, sondern bringt auch einen angenehmen Biss in die Reispfanne. Sein knackiges Textur und der leicht nussige Geschmack harmonieren perfekt mit dem milden Naturreis. Durch kurzes Anbraten bleiben die Vitamine weitgehend erhalten, zudem sorgt die Hitze dafür, dass der Brokkoli leuchtend grün bleibt. Achten Sie darauf, die Röschen nicht zu lange zu garen, damit sie weiterhin etwas Biss haben und nicht matschig werden.

Wenn Sie Brokkoli mögen, können Sie ihn auch durch andere Gemüsesorten ersetzen. Zucchini oder grüne Bohnen bieten interessante Alternativen und verändern den Geschmack der Pfanne maßgeblich. Diese Gemüsesorten benötigen jedoch unterschiedliche Garzeiten, sodass Sie bei der Zubereitung darauf achten sollten, diese früher oder später hinzuzufügen.

Würzen und Verfeinern

Die Würze ist entscheidend für das Endergebnis dieser Reispfanne. Salz und Pfeffer sind die Grundgewürze, die den natürlichen Geschmack der Zutaten unterstützen. Experimentieren Sie mit zusätzlichen Gewürzen wie Paprika oder Kreuzkümmel, um Ihrer Pfanne einen besonderen Kick zu verleihen. Diese Gewürze sorgen für ein vielseitiges Geschmacksprofil, das perfekt zu den frischen Zutaten passt.

Zum Garnieren eignen sich frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum. Diese verleihen nicht nur Farbe, sondern auch eine aromatische Frische, die das Gericht aufwertet. Ein Spritzer Zitrone kurz vor dem Servieren kann ebenfalls helfen, die Aromen zu intensivieren und das Gericht aufzuhellen.

Zutaten

Für die Zubereitung der kalorienarmen Reispfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Naturreis
300g Brokkoli
1 rote Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
500ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Alternativ können Sie auch anderes Gemüse hinzufügen oder den Reis durch Quinoa ersetzen, um eine glutenfreie Variante zu schaffen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten zur Zubereitung der Reispfanne:

Reis vorbereiten

Den Naturreis in einem Sieb gründlich abspülen und in einen Topf mit kochender Gemüsebrühe geben. Den Reis 15 Minuten kochen, bis er gar ist.

Gemüse schneiden

Während der Reis kocht, den Brokkoli in Röschen teilen, die Paprika würfeln und die Zwiebel sowie den Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, dann die Paprika und den Brokkoli hinzufügen und für weitere 5 Minuten braten.

Vereinigen und abschmecken

Den gekochten Reis zu dem Gemüse in die Pfanne geben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Servieren Sie die Reispfanne heiß und genießen Sie Ihre gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Für eine noch reichhaltigere Geschmacksnote kann man geröstete Nüsse oder Samen hinzufügen.

Vorbereitung und Lagerung

Die Reispfanne lässt sich hervorragend vorbereiten. Der gekochte Reis kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Achten Sie darauf, ihn in einem luftdichten Behälter zu lagern, um ein Austrocknen zu verhindern. Bei der Zubereitung von größeren Portionen können Sie auch die Gemüsemenge erhöhen – denken Sie jedoch daran, die Garzeiten entsprechend anzupassen, sodass alle Zutaten gleichmäßig gegart sind.

Möchten Sie die Pfanne für einen späteren Zeitpunkt aufbewahren? Kochen Sie das Gemüse kurz, um es leicht anzudämpfen, und frieren Sie es zusammen mit dem Reis ein. So sparen Sie Zeit bei der Zubereitung und haben jederzeit eine gesunde Mahlzeit zur Hand. Bei Bedarf einfach im Kühlschrank aus dem Gefrierfach auftauen und kurz in der Mikrowelle oder in der Pfanne erhitzen.

Variationen der Reispfanne

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Reispfanne zu variieren. Fügen Sie zum Beispiel etwas gebratenen Tofu oder Hühnchen hinzu, um mehr Protein in die Mahlzeit zu integrieren. Diese Zutaten sollten allerdings früher hinzugefügt werden, damit sie genügend Zeit zum Garziehen haben. Veganer können alternativ auf pflanzliche Proteine setzen, wie etwa Kichererbsen oder Linsen, die eine großartige Ergänzung darstellen.

Eine klassische italienische Note erhalten Sie, wenn Sie Parmesan oder Pecorino über die fertige Pfanne reiben. Diese Käsesorten bündeln sich beim Schmelzen in einem köstlichen Geschmackserlebnis. Stattdessen können Sie auch Hummus als Dip verwenden oder beim Servieren einen Klecks auf die Pfanne geben, um eine cremige Konsistenz hinzuzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan, verwenden Sie einfach Gemüsebrühe ohne tierische Inhaltsstoffe.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie etwas Chili- oder Paprikapulver hinzu, um dem Gericht mehr Schärfe zu verleihen.

→ Kann ich auch gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse ist eine praktische Alternative und kann direkt in die Pfanne gegeben werden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Erwärmen Sie sie einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne.